Không chỉ các loại thịt đỏ hay trứng mới có thể bổ sung sắt. Khi thêm vitamin C vào bữa ăn, lượng sắt hấp thụ từ thực vật có thể tăng gấp 6 lần.
Sắt là một nguyên tố vi lượng quan trọng trong cơ thể, chúng là thành phần chủ yếu tạo nên máu và hồng cầu. Phần lớn mọi người sử dụng thịt làm nguồn cung cấp sắt. Tuy nhiên, việc ăn nhiều thịt liệu có tốt cho cơ thể bạn?
Trong thịt động vật có chứa nhiều TNF (tumor neccrosis factor), một yếu tố nguy hiểm gây ra ung thư. Nhưng nếu bạn đang xem xét việc cắt giảm thịt đỏ trong khẩu phần ăn, hãy tự hỏi bạn sẽ làm gì để cung cấp đủ sắt cho nhu cầu hàng ngày.
Tin tốt là thực vật cũng chứa khoáng chất này, nhưng nó không dễ hấp thụ. Chỉ 2% đến 20% sắt trong thực vật được hấp thu từ hệ tiêu hóa vào máu, trong khi thịt động vật là 15% đến 35%.
May mắn thay, có một giải pháp đơn giản: Chỉ cần bổ sung thêm vitamin C vào bữa ăn của bạn sẽ làm tăng khả năng hấp thụ sắt từ thực vật lên đến 6 lần.
Dưới đây là 6 loại thực vật giàu chất sắt, kết hợp với một loại trái cây hoặc rau giàu vitamin C cho hiểu quả hấp thu sắt tốt nhất. Ngoài ra bạn có thể tạo ra nhiều sự kết hợp khác để hợp với khẩu vị của mình.
1. Rau bina/cải bó xôi (sắt) + ớt chuông đỏ (vitamin C)
Có rất nhiều cách để kết hợp 2 loại thực phẩm này. Ví dụ như: ớt băm nhỏ trộn với salad rau bina, nhồi rau bina vào bên trong vỏ ớt chuông, hay ớt thái lát xào với rau bina…
2. Súp lơ xanh (sắt) + cà chua (vitamin C)
Súp lơ hấp có thể ăn cùng sốt cà chua. Hoặc để ngon hơn, chỉ cần vài phút xào súp lơ xanh và cà chua với hành tây, nấm, dầu ô liu, tỏi và gia vị. Hoàn thành bữa ăn với một loại thực phẩm cung cấp protein như thịt gà, cá hồi, hoặc đậu trắng và một ít tinh bột lành mạnh như ngũ cốc hoặc mì gạo nâu.
Để bổ sung sắt vào bữa sáng, bạn chỉ cần thêm súp lơ xanh và cà chua vào món trứng tráng hoặc trứng chiên thịt bằm.
3. Đậu đen (sắt) + bắp cải (vitamin C)
Một trong những cách kết hợp 2 loại này là món bánh kẹp đậu đen, kẹp cùng với bắp cải trộn giấm. Đậu đen nhồi cuộn bắp cải cũng là một lựa chọn tuyệt vời, hoặc đơn giản là bạn chỉ cần thêm đậu đen vào một dĩa bắp cải trộn.
4. Cải xoăn (sắt) + cam (vitamin C)
Bạn có thể xay một ly sinh tố kết hợp 2 loại này hay thêm một ít nước cam ép vào món salad cải xoăn. Ngoài ra bạn có thể gộp cả 2 trong một món xào, hay đơn giản là thưởng thức một quả cam cùng vài lá cải xoăn giòn cho một bữa snack bổ dưỡng.
5. Đậu lăng (sắt) + cải brussels (vitamin C)
Cải brussels có thể được nướng trên một đĩa phủ đầy đậu lăng phía dưới, hoặc kết hợp cả 2 vào món salad tươi ngon. Cải Brussels thái mỏng và đậu lăng cũng sẽ rất tuyệt vời khi ăn cùng rau diếp cá.
6. Sôcôla đen (sắt) với dâu tây (vitamin C)
Sô cô la đen nghiền nhỏ và dâu tây thái lát ăn chung với bột yến mạch sẽ là một bữa sáng tuyệt vời dành cho bạn. Một ly sinh tố hoặc sữa chua cũng có thể được chế biến với hai loại đồ ăn này.
Để có một món tráng miệng lành mạnh, hãy thử làm đông lạnh hỗn hợp sữa hạnh nhân, sôcôla đen xắt nhỏ và dâu tây bằm, cùng với các gia vị như gừng tươi nạo, bạc hà xắt nhỏ, hoặc quế.
Ngoài các cặp thực phẩm trên, bạn cũng có thể sử dụng một vài mẹo nhỏ khác để tăng lượng khoáng chất sắt có trong thực phẩm chế biến như:
Chế biến thức ăn giàu sắt: Sử dụng nồi, chảo bằng sắt giúp hạn chế tiêu hao lượng sắt trong quá trình chế biến và thúc đẩy quá trình hấp thu của cơ thê. Điều này đặc biệt tốt với các loại thực phẩm có tính axit và độ ẩm cao như nước sốt cà chua. Một nghiên cứu trước đây cho thấy hàm lượng sắt trong nước sốt mì ống có thể tăng gấp 9 lần khi được nấu bằng nồi gang.
Tránh các thức ăn gây trở ngại cho sự hấp thu sắt: Tannin (được tìm thấy trong trà và cà phê) và cả canxi làm cản trở hấp thu sắt. Vì vậy, nếu cơ thể bạn đang trong trạng thái cần dữ trự nhiều sắt (như sau chấn thương hoặc đang mang thai), hãy tránh uống trà, cà phê và các thực phẩm nhiều canxi trước bữa ăn.
Hoàng An, theo Health.com
Bí quyết tăng cường hấp thụ sắt cho những người “không ưa” thịt
Sắt là yếu tố sống còn để tạo ra máu cho cơ thể. Tuy nhiên, theo một số chuyên gia y tế, có đến 30-50% người Việt bị thiếu hụt sắt và cần tăng cường. Dưới đây là kinh nghiệm bổ sung sắt từ nguồn thực vật, và đặc biệt hữu ích cho người không thích ăn thịt.
Sắt cùng vitamin A, iot là 3 vi chất rất quan trọng cho cơ thể. Sắt tham gia tạo hemoglobin trong máu, giúp vận chuyển oxy đến các nơi trong cơ thể. Nó cũng đóng vai trò trong hệ thống miễn dịch. Những người ăn chay, trẻ em, phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt và đặc biệt là phụ nữ có thai và trẻ bú mẹ có nhu cầu sắt rất cao.
Thiếu sắt dẫn đến thiếu mãu thiếu sắt, từ đó gây ra nhiều trệu chứng như mệt mỏi, suy giảm trí lực, cơ bắp yếu, tim đập nhanh, tóc khô dễ gãy rụng, hay hoa mắt chóng mặt, da xanh, nhăn nheo v.v.
Sắt có nhiều trong thịt đỏ và dễ hấp thu hơn. Một số loại thực vật cũng chứa nhiều sắt nhưng khả năng hấp thu của cơ thể đối với dạng sắt này lại kém hơn. Nếu bạn đang muốn cắt giảm lượng thịt đỏ vì nhiều lý do, thì nguồn cung cấp sắt từ thực vật cũng là một lựa chọn hợp lý, tuy nhiên khi đó bạn cần kết hợp với một thực phẩm khác để tăng khả năng hấp thu sắt từ thực vật.
Chỉ có khoảng 2-20% sắt trong thực vật được cơ thể hấp thu. Trong khi đó tỷ lệ này là 15-35% ở thịt đỏ. Tuy nhiên vitamin C lại có khả năng tăng cường hấp thu sắt, do đó nếu kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C thì sẽ tăng khả năng hấp thu sắt lên 6 lần. Dưới đây là sự kết hợp giữa một loại thực vật giàu sắt và một loại
giàu vitamin C.
- Đậu đen, rau bina… là các thực phẩm chứa nhiều sắt (Ảnh: internet)
- Rau bina (giàu sắt) và ớt chuông (giàu vitamin C)
- Súp lơ xanh (giàu sắt) và cà chua (giàu vitamin C)
- Đỗ đen (giàu sắt) và bắp cải (giàu vitamin C)
- Cải xoăn (giàu sắt) và cam (giàu vitamin C)
- Đậu lăng (giàu sắt) và cải bruxen (giàu vitamin C)
- Socola (giàu sắt) và dâu tây (giàu vitamin C)
Một số lưu ý:
Trên đây chỉ là gợi ý kết hợp thực phẩm. Thực tế bạn có thể kết hợp giữa một thực phẩm giàu sắt và giàu vitamin C sao cho tiện lợi để tăng cường sự hấp thu sắt.
Dùng đồ sắt: Hãy nấu ăn bằng đồ sắt để tăng thêm lượng sắt từ dụng cụ nấu, đặc biệt là khi nấu thực phẩm có tính axit với độ ẩm cao. Một số nơi có kinh nghiệm bổ sung sắt cho dân chúng bằng cách cho con cá sắt vào nồi khi nấu ăn, hiệu quả rất tốt.
Đun sôi nước hoặc canh với con cá sắt trong ít nhất 10 phút sẽ giúp bổ sung sắt cho cơ thể (Ảnh: Internet)
Tránh thực phẩm ảnh hưởng tới hấp thu sắt: Chất tannin (có trong cà phê và chè) và calci đều ảnh hưởng đến khả năng hấp thu sắt. Vì vậy nếu bạn muốn bổ sung thêm sắt cho cơ thể, hãy tránh uống chè, cà phê hay bổ sung calci trước khi dùng bữa ăn nhiều sắt.
Đại Hải
Không có nhận xét nào :
Đăng nhận xét